HareTri tilbyder følgende træningsaktiviteter afhængig af årstiden:

Oktober – April:

Svømning (Værløse og Farum)

Cufei (Fit & Sund Ballerup)

Core træning (Satellitten Værløse)

Funktionel træning (Fit & Sund Ballerup)

Spinning (Fit & Sund Ballerup)

løb (Klubhuset Hareskov by, Svømmehallen & Farum Sø).

Maj – September:

Svømning (Værløse, Farum og Søndersø)

X-træning (Flystationen)

Yderligere information kan altid findes i træningsoversigten.

 

Sæsonopbygningen

Sæsonen er bygget op af 5 faser. Med sæsonstart 1 oktober. Det hele er bygget op til, hvis man følger klubtræningen, så er/kommer man i god form til stævnesæsonen fra maj til september. I forhold til om ens hovedmål er kort eller lang tri, så er træningen man laver i fase 1 og 2 den samme. Når vi kommer til fase 3, begynder man at vælge spor.

Klubbens trænere tager udgangspunkt i Sæsonopbygningen, når de planlægger deres træning i klubben.

Der vil ikke komme individuelle træningsplaner fra klubbens side. Men man kan benytte sæsonopbygningen og de vejledninger der kommer løbende til at strukturere og planlægge egen træning, så man står kniv skarp til sæsonens hovedmål.

Den 1. hver måned kommer et skriv på klubbens hjemmeside, fra cheftræneren, hvor træningen i den kommende måned er beskrevet og uddybet, i relation til sæsonopbygningen. Gennem denne kan man danne sig indblik i klubtræningen, og hvad man kan forvente af træningen samt få inspiration til egen træning.

Sæsonopbygningen er lavet så det ikke bliver tilfældigt, hvornår man kommer i god form. Den er lavet ud fra følgende punkter:

  • Fornuftigt opbygning af kroppen, så man minimere risiko for skader
  • Målrettet sommerens mange stævner, det er her man kommer til at være i god form.
  • Hårdt på de rigtige tidspunkter af året.
  • Langt på de rigtige tidspunkter af året.
  • Roligt på de rigtige tidspunkter af året
  • Med andre ord, Sæsonplanen er den mest effektive måde for et medlem i Haretri at komme i form på til sommerens hovedmål.

Først kommer en oversigt over de intensiteter vi bruger i klubben. I beskrivelsen af de forskellige faser, bruges der procent til at angive intensiteten. Nedenfor kan ses intensitetsbeskrivelser som anvendes i klub regi.

I dette opslag vil Fase 1 blive uddybet.

Faserne:

  • Fase 1. Fra off-session til opstart. Oktober, november og december
  • Fase 2. Grundtræning og teknik. Januar og februar
  • Fase 3. Sæson klargøring . Marts og april
  • Fase 4. Sæsonen. Maj, juni, juli og august
  • Fase 5. Off session. September

Intensiteter

I det følgende er intensitet beskrevet i procent. Her er en definition af de procentsatser der er brugt.

Procentsats

Ved Watt, så er det % af FTP

Beskrivelse

Navn

Bruges typisk i svømmesammenhæng

Kommentar

50 – 60 % Lav-intensitet A1 Opvarmning, aktiv pause
60 – 70 % Lav-intensitet til lav-moderat intensitet. Ren aerob træning A2 Grundtræning
70 – 80 % Moderat-intensitet til moderat højintensitet. Man befinder sig mellem aerob til anarobe træning.
80 – 90 % Moderat højintensitet til høj-intensitet. Ren anarobe træning. EN2
90 – 100 % Høj-intensitet. Ren anarobe træning til MAX. AN1/MAX Max/all out. Så er det over den givne distance, hvor man bestræber sig på at få det bedste resultat.

 

Watt skema

  • Bruger man en wattmåler til træning, så er her et skema (fra bogen Training and raceing with a powermeter), du kan brug til din træning og konkurrence.
  • Oprindeligt er FTP din maximale ydeevne over 60 min. Men du kan finde din FTP ved at køre en 20 min max, og gange dit wattgennemsnit der fra, med 0,95. Så har du din FTP, i denne kontekst.
  • Hvis din avg watt fra 20 min max er 250. Så gør følgende: 250 X 0,95 = FTP.
  • FTP = Functional Threshold Power
Triatlon: Distance: Procent af FTP:
Sprint 10 km 100 – 103 % af ftp
OL 40 km 95 – 100 % af ftp
Halv jernmand 90 km 80 – 85 % ftp
Jernmand 180 km 68 – 78 % af ftp
Grundtræning 1 til 6 timer 55 – 60 % af ftp

 

Fase 1. Fra off-session til opstart – Oktober, november og december

I denne fase bliver man klar til grundtræningen. Det vigtigste er at man for lavet kontinuerligt træning, altså ikke får for mange afbræk i sin træning. Din egen ugeplan skal ikke være for krævende, og du skal let kunne gennemføre den planlagte træning. Man skal have en følelse af at man godt kunne havde trænet lidt mere, men man holde sig i skindet.

Specielt på løbet er det vigtet at man ikke går for hårdt til den, eller for langt i forhold til hvor man kommer fra formmæssigt.

Fokus for de tre discipliner:

Svøm:

Overvejende teknik. Lidt fart/sprinter, men ikke noget der kræver at man er i topform. Men også fokus på det sociale i træningen.

Man bevæger sig typisk i a1 og a2, og så har man nogle få sprinter hvor man kommer op i max/an1.

Cykel:

Spinning køres til 1 april. To gange om ugen. På den ene timer vil der blive kørt korte intervaller med høj intensitet/max, og på den anden timer køres der typisk intervaller på 85 – 95 % intensitet, med en varighed af 5 – 12 min ca.

Udover spinning med klubben, er det en god ide at komme ud på landevejen, eller MTB i weekenden. På denne tid af året, behøves turene ikke være for lange. Det vigtigste er at man får en timer eller to i sadlen.

Løb:

Træningen skal ikke være for krævende, og der tages højde for man ikke er i top form. Ved klubløb laves der moderat fartleg, det kan være alt mellem himmel og jord. Der vil være gode pauser i de eventuelle intervaller der kunne være. Sørg for at din egen planlagte træning, i denne periode ikke bliver for stringent. Det vigtigste er at holde gang i benene, så man er klar til grundtræningen i fase 2. Plus man kommer måske fra en periode hvor man ikke har trænet alt for meget.

 

Fase 2.

Grundtræning og teknik.

1/1 til 28/2

I grundtræningen forstås at man bygger formen op og gør kroppen (fysikken) klar, så man er klar til fase 3. Om man skal køre korte eller lange distancer til sæsonen, vil jeg stædig andbefalde at man holder sig til retningslinjerne for denne fase. Det er første i fase 3 at man begynder at differentiere træningen.

Fokus for de tre discipliner:

Svøm:

Teknik og sprinter/korte intervaller hvor der er høj kvalitet. For lange intervaller, hvis man er i for dårlig form er lig med dårlig kvalitet. Så mellem 25 m og 100 m intervaller, og husk god pause mellem intervallerne. Pausen kan sagtens være aktiv, så man mellem intervallerne måske svømmer 25 eller 50 meter meget roligt. Husk når man svømmer roligt, altid at tænke på teknikken. Hvad enten du svømme med klubben eller alene.

I klubtræningen vil der være fokus på teknik, og grundtræning.

Cykel:

Fra mere lystbetonet træning i weekenden (der hvor flest har mulighed for at træner lidt længere tid), skal man nu få træningen til at sidde mere fast. Hvis man, i grove træk, ligge på 2 -3 timers rolig jævn kørsel i weekenden, så er man rigtig godt på vej. Husk dog at lav en rolig og jævn progression i den træning. Så hvis din længste tur, frem til nu, har være en time, så start ikke ud med tre timer. Smid 15 min på pr. uge, på den rolig tur.

Efter en typisk grundtrænings søndags cykeltur, skal man ikke være fuldstændig brugt. Så med andre ord kommer man hjem med overskud.

Kører man selv, vil jeg foreslå at man varierer sin træning. Alt afhængigt af hvor mange dage man kan slippe af sted på cyklen. Så vil jeg forslå at du skifter mellem tre typer træning. Den rolig tur og de to slags interval typer som er beskrevet neden for.

  • Max/all out/sprint intervaller.
    • X antal af intervaller der er mellem 30 til 60 sekunder. Pausen her er 1 til 1. Det kan være 10 X 60 sekunder, eller 10 x 30 sekunder, 5 – 7 min rul og så 10 x 30 sekunder igen.
  • Sub max intervaller.
    • Det kan være mellem 4 min og 15 min. intensiteten 0,95 til 1,03 af din ftp. Jo kortere interval, jo højere intensitet. Pausen er ca. 1/3 af intervallet.
    • Denne typer intervaller skal du køre jævnt på alle intervallerne. Selv om det er fristende at give den lidt ekstra gas på det sidste interval, så skal du undgå denne fristelse. Hold det jævnt.
    • Husk at dette ikke er max intervaller. Så du skal ikke køre dig helt ud på denne type intervaller.

Spinning køres til 1 april. På den ene timer vil der blive kørt korte intervaller med høj intensitet/max, og på den anden timer køres der typisk intervaller på 85 – 95 % intensitet, med en varighed af 5 – 12 min ca.

Løb:

Løber skal nu begynde at blive mere struktureret. Det vil sige at der nu kommer mere struktur på løbet. Men igen, lige som med cyklingen, så lav en rolig og jævn progression i din træning.

Intervallerne:  

Hvis man løber efter distance: 500 meter til 2000 meters intervaller, og hvis man løber efter tid: 2 min til 10 min. Men husk at pausen ikke må blive for kort. Man skal kunne holde ca. samme fart og tid på alle de intervaller man planlægger. Så man skal mærke at pulsen er nede igen, og man har en kontrolleret vejrtrækning, før man starter det næste interval. Der skal være fokus på en god høj fart, og kvalitet i intervallerne. Man skal ikke løbe all-out intervaller nu, men man ligger godt der oppe af. Så speederen skal med andre ord ikke trykkes helt i bund i nu.

 

 

Fase 3.

Klargøring til sæson.

Her bliver man klar til sæson.

Når den planlagte træning skal vær hård, skal man presse intensiteten så højt op som muligt. Det er lige så vigtigt at når man har planlagt rolig træning, at den bliver rolig. På denne måde er der en god balance mellem hård træning rolig træning. Hvis man kører for hårdt på i den rolige træning, har man ikke overskud og energi til de hårde dage, set over et længere forløb. For det er vigtigt at man har noget at skyde med på de dage, hvor man har planlagt hård træning.

Det er også her man så småt begynder at bevæge sig i den retning, som ens hovedmål er. Så skal man køre halv eller hel jernmand, begynder man at bygge distancerne op på løb og cykel(på de ture hvor fokus er udholdenhed.. Har man mere fokus på de kortere distancer er der, i ralation til disse, ikke grund til de helt lange cykel og løbe ture. Forslag til intensitet på de lange ture kommer nedenfor.

1/3 til 30/4

Fokus for de tre discipliner:

Svøm:

Hårde intervaller, med relativt kort pause.

Sideløbende med den hårde træning, opbygges distance. Når der svømmes længere moderate serier, skal intensiteten være relativt lav. Der skal ikke tonses på de serier hvor der er fokus på at bygge distancen op.

Cykel:

Søndage har god længde. Med intervaller af moderat til høj moderat intensitet. Intervallerne kan være 5 X 12 min, eller op til 3 x 25 minutters varvighed. Pausen skal ca. være 1/3 af intervaltiden. Intensiteten skal være omkring 78 – 85 %, og jævn på alle intervaller, så ikke de store udsving på gennemsnit puls eller watt.  Det skal være sådan at man efter det sidste interval, godt ville kunne tage et interval til, hvor man kan holde den samme intensitet, men man er glad for at man ikke skal.

Skal man køre kortere distancer en halv og hel jernman, så udover X træningen, så køre nogle sub max intervaller på cyklingen. Det vil sig lige under ens max intensitet, på den givne interval distance. Det kan være 6 x 3 min, pause 3 min. 5 x 5 min pause 5 min. 4 x 10 min pause 5 min. Eller max intervaller 10 x 30 sekunder max, pause 30 sekunder. Har man en trænings makker, kan man også køre nogle gode rulle skift/par løb uden på flystationen.

Spinning:

Spinning køres til 1 april. På den ene timer vil der blive kørt korte intervaller med høj intensitet/max, og på den anden timer køres der typisk intervaller på 85 – 95 % intensitet, med en varighed af 5 – 12 min ca.

Fra og med 1. april, starter vi med udendørs cykling.

Løb

Frem til 1. april er der fast løb med klubben:

Højintensitet, med god kvalitet. Om det er 200 meter eller 3 km intervaller, skal intensiteten bare være høj. I modsætning til Fase 2, så korter man pauserne ned, og trykker speederen helt i bund.

De lange ture skal som udgangspunkt være rolige. Men man kan indlægge 3 x 8 til 12 min med 75 – 80 % intensitet. Følelsen på disse er at man løbe en lille smugle hurtigere end sit opvarmnings tempo/intensitet. Det er let at komme til at løbe alt for hurtig. Så ikke så hårdt som når man løber højintensitets intervaller. Pausen er 1/4 del til 1/3 del af interval tiden.

Har man fokus på de kortere distancer, så kan man øge intensiteten på de overstående intervaller, eller lave et, interval/tempotur på 20 – 30 min. Her løber man hårdt, men ikke all out.

Husk altid en god opvarmning.

X – træning.

Fra 1. april.

Vi starter roligt op med x træning fra start april. (præcis dato vil blive kommunikeret ud på et senere tidspunkt.) Alle kan være med til X – træning! Så du skal ikke være bange for at møde op ude på flystationen.

Formålet med X træning, er at få lavet et godt specifikt træningspas, med høj intensitet. Der kan blive kørt alle mulige typer af X træning, jagtstarter, fælles starter. En lang X træning på en lille timer. Men fælles for alle er at intensiteten er høj, og skal være høj, for at opnå den ønskede effekt.

Fase 4.

Sæsonen

Nu bliver træningen målrettet og specifik til ens hovedmål. Skal man køre halv eller hel jernman skal man på de lange ture, hvor man før har kørt/løbet relativt roligt, ligge med konkurrence specifik intensitet. Kører man kortere distancer hen over sæsonen, skal man ligeledes ligge med konkurrence specifik intensitet. Dog skal man altid passe lidt på når det kommer til løbet og høj intensitet. Da skades risikoen er lidt højere.

1/5 til 31/8

Fokus for de tre discipliner:

Svøm

Nu kommer vi til at gå fra pool til åbenvand. Intervallerne i pool skal være hårde og udfordrende. Der kommer en lille intensitet på de lange serie.

Når der svømmes i åbenvand, og der er træner på sidelinjen, vil der være fokus på at gøre medlemmerne godt udrustet til at kunne svømme en god crawl i åbenvand. Det vil sige der er fokus på at svømme efter bøjer(godt orientering), fælles starter, og makker øvelser og intervaller hvor medlemmerne presser hinanden.

Cykel:

Halv og hel jernmand. Ned i bøjlen og køre med race specifik intensitet. Køre man med wattmåler, finder man sin halv eller hel jernmands intensitet ud fra watt skemaet. Typisk ligger man disse ture i weekenden hvor man har god tid til at træne. I hverdage kører man hårdt til X træning, og klemmer en rulle tur ind i løbet af uge. Sidst nævnte er god for restitutionen og kan være til og fra arbejde, så man er klar til den hårde træning.

Husk at lav en god progression i træningen. Når stævnesæsonen starter, så hvis man skal køre halv eller hel jernmand, så start ikke med at kører 4 timer jernmands pace, men byg det roligt op. Så man starter med f.eks. 60 min, med konkurrence pace, og så smider 10 min på hver uge, eksempelvis. Det skal være sådan at man får 2 til 3 ture tæt på den samme varighed som man er i gang med på konkurrencedagen. Så tilpas progression der efter. De lange ture her, giver det bedste resultat hvis man køre solo i bøjlen, og hvis man skal stoppe og tanke op, så gør det hurtigt. Det kan være super hårdt, men det til gengæld super god træning. Efter den lange tur på cyklen, er det godt at smide en rolig løbe tur ind. Det skal være meget roligt, og ikke hurtigere end hvad man forventer at kunne holde på sin halv eller hel jernmad. Det kan være mellem 20 og 30 min off-bike løb.

Under halv distance, køre man lige ledes i bøjlen, men kortere distancer. En enkeltstart på 20 til 60 min enkeltstart. Eller 2 til 3 enkeltstarter på 5 til 10 km. God pause mellem intervallerne. Eller man kan lave en pyramide, bare man holder intensiteten højt oppe. Man kan køre en enkeltstat, og køre 4 – 6 x 3 – 2 min max efterfølgende. Det er bare vigtigt at man presser sig helt ud, på denne dag.

OBS.

Husk altid god opvarmning!

Løb:

Hårde/max intervaller, med kort pause. Alt mellem 200 m til 1 km. Pause fra 45 sekunder til 90 sekunder, eller X træning.

Køre man halv eller hel jernmand, løber man med den estimerede fart/puls/følelse på den lange tur.

skal man køre under, tager man en tempo tur på 20 – 40 min hårdt løb, ikke all out, men tæt på, bare det bliver jævnt løb. Det vil sige at km tiderne er de samme over hele turen. Man kan også løbe 3 x 11 min, eller 4 x 8 min hårdt løb. Med en pause på ca. 1/4 del af intervallet.

X – træning.

Formålet med X træning, er at få lavet et godt specifikt træningspas, med høj intensitet. Der kan blive kørt alle mulige typer af X træning, jagtstarter, fælles starter. En lang X træning på en lille timer. Men fælles for alle er at intensiteten er høj, og skal være høj, for at opnå den ønskede effekt.

Alle kan være med til X – træning! Så bare mød op ude på flystationen.

Fase 5. off sesion

Træn hvad du har lyst til. Bare du holder kroppen i gang.