Home » Bestyrelsen » Sæsonopbygningen fase 1.

Sæsonopbygningen fase 1.

Sæsonopbygning

Sæsonen er bygget op af 5 faser. Med sæsonstart 1 oktober. Det hele er bygget op til, hvis man følger klubtræningen, så er/kommer man i god form fra maj til sep, stævnesæsonen. I forhold til om ens hovedmål er kort eller lang tri, så er træningen man laver i fase 1 og 2 den samme. Når vi kommer til fase 3, begynder man at vælge spor.

Klubbens trænere tager udgangspunkt i Sæsonopbygningen, når de planlægger deres træning i klubben.

Der vil ikke komme individuelle træningsplaner fra klubbens side. Men man kan bruge Sæsonopbygningen og de vejledninger der kommer løbende til at strukturer og planlægge sin egen træning, så man står kniv skarp til sæsonens hovedmål.

Den 1. hver måned kommer en skriv på klubbens hjemmeside, fra cheftræneren, hvor træning i den kommende måned er beskrevet og uddybet, i relation til Sæsonopbygningen og dennes 5 faser. Gennem denne kan man danner sig indblik i klubtræningen, og hvad man kan forvente af træningen, og få inspiration til egen træning, som ligger uden for klubtræningen.

Sæsonopbygningen er lavet så det ikke bliver tilfældigt hvornår man kommer i god form. Den er lavet ud fra følgende punkter:

  • Fornuftigt opbygning af kroppen, så man minimere risiko for skader
  • Målrettet sommerens mange stævner, det er her man kommer til at være i god form.
  • Hårdt på de rigtige tidspunkter af året.
  • Langt på de rigtige tidspunkter af året.
  • Roligt på de rigtige tidspunkter af året
  • Med andre ord, Sæsonplanen er den mest effektive måde for et medlem i Haretri at komme i form på til sommerens hovedmål.

Først kommer en oversigt over de intensiteter vi bruger i klubben. I beskrivelsen af de forskellige faser, bruges der procent til at angive intensiteten. Nedenfor kan ses intensitetsbeskrivelser som anvendes i klub regi.

I dette opslag vil Fase 1 blive uddybet.

Faserne:

  • Fase 1. Fra off-session til opstart. 1/10 – 31/12.
  • Fase 2. Grundtræning og teknik. 1/1 – 28/2.
  • Fase 3. Sæson klargøring . 1/3 – 30/4.
  • Fase 4. Sæsonen 1/5 – 31/8
  • Fase 5. Off session 1/9 – 30/9

Intensiteter

I det følgende er intensitet beskrevet i procent. Her er en definition af de procentsatser der er brugt.

Procentsats

Ved watt, så er det % af ftp

Beskrivelse: navn

bruges typisk i svømmesammenhæng

Evt. kommentar
50 – 60 % Lav-intensitet A1

Opvarmning, aktiv pause
60 – 70 % Lav-intensitet til (lav) moderat-intensitet. Ren aerob træning. A2

Grundtræning
70 – 80 % moderat-intensitet til moderat højintensitet. Man befinder sig mellem aerob til anarobe træning. EN1

80 – 90 % moderat højintensitet til høj-intensitet. Ren anarobe træning. EN2

90 – 100 %

høj-intensitet. Ren anarobe træning til MAX. AN1/MAX

Max/all out. Så er det over den givne distance, hvor man bestræber sig på at få det bedste resultat.

 

Watt skema

  • Bruger man en wattmåler til træning, så er her et skema (fra bogen Training and raceing with a powermeter), du kan brug til din træning og konkurrence.
  • Oprindeligt er FTP din maximale ydeevne over 60 min. Men du kan finde din FTP ved at køre en 20 min max, og gange dit wattgennemsnit der fra, med 0,95. Så har du din FTP, i denne kontekst.
    • Hvis din avg watt fra 20 min max er 250. Så gør følgende: 250 X 0,95 = FTP.
Triatlon: Distance: Procent af FTP:
Sprint 10 km 100 – 103 % af ftp
OL 40 km 95 – 100 % af ftp
Halv jernmand 90 km 80 – 85 % ftp
jernmand 180 km 68 – 78 % af ftp
Grundtræning 1 til 6 timer 55 – 60 % af ftp

 

Fase 1.

1/10 til 31/12.

Fra off-session til opstart.

I denne fase bliver man klar til grundtræningen. Det vigtigste er at man for lavet kontinuerligt træning, altså ikke får for mange afbræk i sin træning. Din egen ugeplan skal ikke være for krævende, og du skal let kunne gennemføre den planlagte træning. Man skal have en følelse af at man godt kunne havde trænet lidt mere, men man holde sig i skindet.

Specielt på løbet er det vigtet at man ikke går for hårdt til den, eller for langt i forhold til hvor man kommer fra formmæssigt.

Fokus for de tre discipliner:

Svøm:

Overvejende teknik. Lidt fart/sprinter, men ikke noget der kræver at man er i topform. Men også fokus på det sociale i træningen.

Man bevæger sig typisk i a1 og a2, og så har man nogle få sprinter hvor man kommer op i max/an1.

Cykel:

Spinning køres til 1 april. To gange om ugen. På den ene timer vil der blive kørt korte intervaller med høj intensitet/max, og på den anden timer køres der typisk intervaller på 85 – 95 % intensitet, med en varighed af 5 – 12 min ca.

Udover spinning med klubben, er det en god ide at komme ud på landevejen, eller MTB i weekenden. På denne tid af året, behøves turene ikke være for lange. Det vigtigste er at man får en timer eller to i sadlen.

Løb:

Træningen skal ikke være for krævende, og der tages højde for man ikke er i top form. Ved klubløb laves der moderat fartleg, det kan være alt mellem himmel og jord. Der vil være gode pauser i de eventuelle intervaller der kunne være. Sørg for at din egen planlagte træning, i denne periode ikke bliver for stringent. Det vigtigste er at holde gang i benene, så man er klar til grundtræningen i fase 2. Plus man kommer måske fra en periode hvor man ikke har trænet alt for meget.